רעיונות לארוחות צהריים בריאות – מתכונים קלים

רעיונות לארוחות צהריים בריאות – מתכונים קלים

מתכון 1: אורז מלא עם ירקות וקינואה

אורז מלא עם ירקות וקינואה היא מנה עיקרית בריאה וטעימה, שמספקת מגוון רחב של יתרונות תזונתיים. האורז המלא הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמין B1, ויטמין B3, ויטמין B6, וברזל. הקינואה היא מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, ויטמין B6, וחומצה פולית. הירקות מספקים ויטמינים, מינרלים, ופיטונוטריינטים חשובים.

מקור

המתכון הזה הוא וריאציה על מתכון מסורתי של אורז מלא עם ירקות, שמקורו במטבח האסייתי. המתכון המקורי כולל בדרך כלל אורז מלא, ירקות כמו גזר, בצל, וגזר, ותבלינים כמו ג'ינג'ר, שום, וכוסברה.

מרכיבים

• 2 כוסות אורז מלא
• 1 כוס קינואה
• 2 בצלים בינוניים, קצוצים דק
• 2 גזרים, קצוצים דק
• 1/2 כוס פטריות, קצוצות דק
• 1/2 כוס אפונה קפואה
• 1/4 כוס שמן זית
• 1 כפית ג'ינג'ר טרי, מגורר
• 2 שיני שום, קצוצות דק
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה

1. שוטפו את האורז המלא והקינואה במים קרים עד שהמים יוצאים צלולים.
2. הניחו את האורז המלא והקינואה בסיר גדול, ושפכו עליהם 3 כוסות מים רותחים.
3. הוסיפו את הבצל, הגזר, הפטריות, והאפונה הקפואה לסיר.
4. הוסיפו את שמן הזית, הג'ינג'ר, השום, המלח, והפלפל השחור לסיר.
5. הביאו את הסיר לרתיחה, והנמיכו את האש.
6. תנו לתערובת להתבשל עם מכסה סגור במשך 20 דקות.
7. לאחר 20 דקות, הוציאו את הסיר מהאש, והשאירו אותו מכוסה למשך 10 דקות נוספות.
8. לאחר 10 דקות, הוציאו את הסיר מהאש, והפכו את התערובת.
9. מגישים חם.

זמן הכנה: 30 דקות

רמת קושי: קל

טיפים

• אם אתם רוצים שהאורז יהיה רך יותר, תוכלו להשרות אותו במים קרים במשך 30 דקות לפני הבישול.
• תוכלו להוסיף לתערובת ירקות נוספים, כמו קישואים, חצילים, או שעועית.
• תוכלו להוסיף לתבשיל תבלינים נוספים, כמו כמון, קארי, או טימין.

קציצות עוף ברוטב עגבניות כשר ובריא

קציצות עוף ברוטב עגבניות היא מנה עיקרית טעימה ופשוטה להכנה, שמספקת כמות טובה של חלבון. המתכון הזה הוא כשר ובריא יותר מהמתכון המקורי, משום שהוא משתמש באורז מלא במקום בלחם, ומוסיף ירקות נוספים לרוטב.

מרכיבים

• 500 גרם עוף טחון
• 1/2 כוס אורז מלא, מבושל
• 1 ביצה
• 1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
• 1/4 כוס כוסברה קצוצה
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור
• 1 כפית פפריקה מתוקה
• 1/2 כפית כורכום
• 1/4 כפית כמון

לרוטב עגבניות

• 1 בצל בינוני, קצוץ דק
• 2 שיני שום, קצוצות דק
• 2 כפות שמן זית
• 400 גרם עגבניות מרוסקות
• 1/2 כוס מים
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור
• 1/2 כוס ירקות קצוצים (גזר, פלפל ירוק, פטריות)

הוראות הכנה

1. להכין את הקציצות: בקערה גדולה, מערבבים את העוף הטחון, האורז המלא המבושל, הביצה, הפטרוזיליה, הכוסברה, המלח, הפלפל השחור, הפפריקה המתוקה, הכורכום, והכמון.

2. יוצרים כדורים בגודל של כ-3 ס"מ מהתערובת.

3. להכין את הרוטב: בסיר גדול, מטגנים את הבצל והשום בשמן זית עד להזהבה.

4. מוסיפים את העגבניות המרוסקות, המים, המלח, והפלפל השחור לסיר.

5. מוסיפים את הירקות הקצוצים לסיר.

6. מביאים לרתיחה, ומנמיכים את האש.

7. מבשלים את הרוטב במשך כ-20 דקות, או עד שהוא מסמיך.

8. מוסיפים את הקציצות לרוטב, ומבשלים למשך כ-10 דקות נוספות, או עד שהקציצות מוכנות.

9. מגישים חם.

זמן הכנה: 30 דקות

רמת קושי: קל

טיפים

• את האורז המלא אפשר להחליף בלחם כוסמין מלא או בתערובת של שני סוגי דגנים מלאים.
• את הירקות הקצוצים אפשר להחליף בירקות אחרים, כמו קישואים, חצילים, או שעועית.
• אם אתם רוצים שהקציצות יהיו רכות יותר, תוכלו להוסיף להן 1/4 כוס חלב.

יתרונות תזונתיים

המתכון הזה מספק מגוון רחב של יתרונות תזונתיים, כולל:

• חלבון: העוף הטחון הוא מקור מצוין לחלבון.
• סיבים תזונתיים: האורז המלא והירקות מספקים סיבים תזונתיים, שחשובים לבריאות העיכול.
• ויטמינים ומינרלים: העוף, האורז המלא, והירקות מספקים מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חיוניים, כולל ויטמין B12, ברזל, מגנזיום, אשלגן, ועוד.