תענוג ירקות קינואה בריא
היי, חברים חובבי אוכל! היום, אני חולק מתכון דופק לקינואה עם ירקות שהוא לא רק פינוק לבלוטות הטעם שלך, אלא גם מעצמה תזונתית. המנה הזו מושלמת לאותם ימים שבהם אתה רוצה משהו לבבי, בריא וללא טרחה.
הקינואה, שהוכתרה כ"אם כל הדגנים" על ידי בני האינקה העתיקים, הייתה מרכיב עיקרי בדרום אמריקה במשך מאות שנים. מהר קדימה להיום, ואימצנו אותו ברחבי העולם בשל היתרונות התזונתיים המדהימים שלו. כעת, בואו נצלול ליצירת מנה שעושה כבוד להיסטוריה העשירה שלה.
רכיבים:
- 1 כוס קינואה
- 2 כוסות מים
- 1 כף שמן זית
- 1 בצל, חתוך לקוביות
- 2 שיני שום, קצוצות
- 1 פלפל חריף (כל צבע), חתוך לקוביות
- 1 זוקיני, חתוך לקוביות
- 1 גזר, מגורר
- 1 כוס עגבניות שרי, חצויות
- 1 כוס תרד, קצוץ
- מלח ופלפל לפי הטעם
- 1 כפית אבקת כמון
- 1 כפית פפריקה
- פטרוזיליה טרייה לקישוט
אופן הכנה:
- שוטפים היטב את הקינואה במסננת דקה מתחת למים קרים.
- בסיר מערבבים קינואה ומים. מביאים אותו לרתיחה, ואז מנמיכים את האש, מכסים ומבשלים במשך 15 דקות או עד שהמים נספגים. מורחים אותו במזלג ומניחים בצד.
- במחבת גדולה מחממים שמן זית על אש בינונית. מוסיפים בצל ושום, מטגנים עד להזהבה וריח.
- לזרוק פנימה פלפלים, קישואים וגזר. מטגנים תוך ערבוב במשך 5-7 דקות עד שהירקות רכים אך עדיין פריכים.
- מוסיפים עגבניות שרי, תרד, כמון, פפריקה, מלח ופלפל. מבשלים עוד 3-4 דקות עד שהתרד נבול והעגבניות מתרככות.
- מקפלים פנימה את הקינואה המבושלת, מבטיחים שהכל יהיה נעים ומתערבב היטב. מתקנים תיבול אם צריך.
- מקשטים בפטרוזיליה טרייה, והוואי – הקינואה שלך עם ירקות מוכנה!
חלופות כשרות:
לחברים הכשרים שלנו, ודא שכל המרכיבים נושאים את האישורים המתאימים. החלפת מרק ירקות במים בבישול קינואה מוסיפה טעם נוסף תוך שמירה על כשרות.
חיזוק תזונה:
- הקינואה, מרכיב הכוכבים שלנו, הוא חלבון מלא, עמוס בחומצות אמינו חיוניות.
- הוא גם עשיר בסיבים, ברזל, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B.
- המערך הצבעוני של הירקות מוסיף קשת של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מה שהופך את המנה הזו לקופה תזונתית.
זמן הגשה והכנה: מתכון זה משרת 4 נשמות רעבות ולוקח כ-30 דקות מתחילתו ועד סופו. מהר, נכון? מושלם עבור לילות השבוע העמוסים או בכל פעם שהכמיהה מגיעה.
רמת קושי: במד הקלות, הייתי מדרג את זה כמדיום מוצק. זה קל אם אתה מכיר מיומנויות בישול בסיסיות. אם אתה טירון, אל תפחד – אני כאן כדי להדריך אותך!
טיפים למקצוענים:
- מרגישים הרפתקנים? הוסיפו חופן אגוזים קלויים או פטה מפוררת להגברת הטעם.
- מטפטפים מעט מיץ לימון לקבלת זינג הדרים ממש לפני ההגשה.
- התנסו עם עשבי התיבול והתבלינים האהובים עליכם – טימין, אורגנו או קורט פתיתי צ'ילי יכולים לקחת את המנה הזו לגבהים חדשים.
הנה לכם, מנה דשנה ובריאה שכיף להכין ותענוג לטרוף. עכשיו, שים את הסינרים האלה ותנו להרפתקת הבישול להתחיל!