מתכון לקינואה ועדשים שחורות – בריא וטעים

להכין מנה של קינואה ועדשים שחורות הוא מאמץ קולינרי בריא ומשביע.

מההתחלה ועד הסוף, לוקח בערך 30 דקות להכין את המנה המזינה הזו.

איך מכינים קינואה ועדשים שחורות – המרכיבים:

• 1 כוס (180 גרם) קינואה
• 1/2 כוס (100 גרם) עדשים שחורות
• 2 כוסות (500 מ"ל) מרק ירקות או מים
• 1 בצל קצוץ דק
• 2 שיני שום, קצוצות
• 2 כפות (30 מ"ל) שמן זית
• מלח ופלפל לפי הטעם
• אופציונלי: עשבי תיבול טריים קצוצים כמו פטרוזיליה או כוסברה לקישוט

מרכיבים חלופיים:

• לגרסה טבעונית השתמשו במרק ירקות במקום מים.
• לגרסה ללא גלוטן, יש לוודא שמרק הירקות או ציר הירקות ללא גלוטן.

איך מכינים קינואה ועדשים שחורות – השלבים:

1. שוטפים את הקינואה והעדשים השחורות במים קרים בעזרת מסננת דקיקה להסרת פסולת.
2. בסיר בגודל בינוני מחממים את שמן הזית על אש בינונית. מוסיפים את הבצל הקצוץ והשום הטחון, מטגנים עד שהם הופכים שקופים וריחניים.
3. מערבבים פנימה את הקינואה והעדשים השחורות, מצפים אותן בצורה אחידה בתערובת הבצל והשום.
4. יוצקים את מרק הירקות או המים, מוודאים שהקינואה והעדשים שקועים במלואם.
5. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם, ואז מביאים את התערובת לרתיחה עדינה.
6. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש לנמוכה, מכסים את הסיר במכסה ונותנים לקינואה ולעדשים להתבשל כ-20-25 דקות, או עד שהם רכים וכל הנוזלים נספגים.
7. מסירים את הסיר מהאש ומניחים לו לשבת, מכוסה, למשך 5 דקות נוספות כדי לאפשר לקינואה ולעדשים להתנפח ולספוג את כל הלחות שנותרה.
8. מרפרפים את הקינואה והעדשים במזלג ומעבירים לכלי הגשה.
9. מקשטים בעשבי תיבול טריים קצוצים כמו פטרוזיליה או כוסברה, אם רוצים, לפני ההגשה.

יתרונות תזונתיים של קינואה ועדשים שחורות:

קינואה ועדשים שחורות הן שתיהן מעצמות תזונתיות, עמוסות בחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. קינואה היא מקור חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, בעוד שעדשים שחורות מספקות חלבון וברזל נוספים. מנה זו גם דלה בשומן וללא כולסטרול, מה שהופך אותה לאופציה בריאה ללב עבור צמחונים וטבעונים כאחד.

תוספות או שדרוגים אפשריים לקינואה ועדשים שחורות:

כדי לשפר את הטעם והפרופיל התזונתי של קינואה ועדשים שחורות, שקול להוסיף ירקות חתוכים לקוביות כמו פלפל, גזר או עגבניות במהלך תהליך הבישול. ניתן לשלב גם תבלינים ועשבי תיבול כמו כמון, פפריקה או טימין לתוספת עומק וארומה. לתוספת חלבון ומרקם, זרקו פנימה מעט חומוס מבושל או טופו חתוך לקוביות. לטפטף מעט מיץ לימון או שפריץ של חומץ בלסמי לטוויסט חריף. מגישים את המנה לצד סלט טרי או ירקות צלויים לארוחה שלמה ומאוזנת.