מחפשים מנה בריאה, טעימה וממכרת? הקציצות הטבעוניות האלה עשויות מקינואה ועדשים, מלאות בטעמים ובמרקם מושלם. הן אפויות בתנור, כך שהן גם בריאות יותר וגם קלות להכנה. זו מנה שמושלמת לכל מי שמחפש אלטרנטיבה בריאה, דלת פחמימות ועתירת חלבון.
זמן הכנת המתכון: כ-1 שעה
רמת קושי: קל
מספיק ל: 4-6 מנות
הרכיבים הדרושים
- 1 כוס קינואה
- 1 כוס עדשים ירוקות או חומות, מבושלות
- 1 בצל גדול, קצוץ דק
- 2 שיני שום כתושות
- 1 גזר גדול, מגורד
- 1/2 כוס קמח שיבולת שועל (ניתן לטחון שיבולת שועל רגילה במעבד מזון)
- 1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
- 1/4 כוס כוסברה קצוצה
- 1 כף זרעי פשתן טחונים (מעורבבים עם 3 כפות מים ליצירת "ביצה טבעונית")
- 1 כף שמן זית
- 1 כפית כמון טחון
- 1 כפית פפריקה מתוקה
- 1/2 כפית מלח
- 1/2 כפית פלפל שחור
- מעט שמן זית לשימון התבנית
מרכיבים חלופיים
לגרסה ללא גלוטן, ניתן להשתמש בקמח שקדים במקום קמח שיבולת שועל. במקום פטרוזיליה וכוסברה, אפשר להוסיף עשבי תיבול אחרים כמו רוזמרין או תימין לפי הטעם.
שלבי ההכנה
- מחממים את התנור לחום של 200 מעלות צלזיוס ומשמנים תבנית אפייה בשמן זית.
- מבשלים את הקינואה לפי ההוראות על האריזה ומניחים להתקרר.
- בקערה גדולה, מערבבים את העדשים המבושלות, הקינואה המבושלת והקמח שיבולת שועל.
- מוסיפים את הבצל הקצוץ, השום הכתוש, הגזר המגורד, הפטרוזיליה והכוסברה הקצוצים.
- מערבבים את זרעי הפשתן הטחונים עם 3 כפות מים ומניחים לתערובת להתייצב כמה דקות ליצירת "ביצה טבעונית".
- מוסיפים את תערובת הפשתן לקערה יחד עם שמן הזית, הכמון, הפפריקה, המלח והפלפל.
- מערבבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה.
- יוצרים קציצות קטנות ומשטחים אותן מעט. מסדרים אותן על תבנית האפייה המשומנת.
- אופים בתנור כ-25-30 דקות, הופכים את הקציצות אחרי 15 דקות כדי להבטיח אפייה אחידה.
- מוציאים מהתנור ומניחים לקציצות להתקרר מעט לפני ההגשה.
יתרונות תזונתיים של המתכון
- עשיר בחלבון: קינואה ועדשים מספקים חלבון צמחי איכותי, חשוב לתזונה מאוזנת.
- סיבים תזונתיים: עדשים, קינואה וירקות מגורדים תורמים לכמות גבוהה של סיבים, המסייעים בעיכול בריא ושמירה על תחושת שובע.
- נוגדי חמצון: פטרוזיליה וכוסברה מכילים ויטמינים ונוגדי חמצון המחזקים את המערכת החיסונית.
- דל בשומן רווי: הקציצות אפויות ולא מטוגנות, מה שמפחית את כמות השומן הרווי במנה.
תוספות או שדרוגים אפשריים למתכון
- ניתן להוסיף גרעיני חמניה או דלעת לתערובת לקבלת קראנצ'יות נוספת.
- להגשה מיוחדת, אפשר להגיש עם רוטב טחינה לימונית או יוגורט צמחי עם שום ועשבי תיבול.
- ניתן להוסיף קוביות קטנות של גבינת טופו לתערובת לקבלת מרקם עשיר יותר.
- לגרסה חריפה, אפשר להוסיף פתיתי צ'ילי לתערובת או מעל הקציצות לפני האפייה.
שאלות ותשובות
האם אפשר להשתמש בעדשים אדומות במקום ירוקות או חומות?
כן, אבל יש לשים לב שעדשים אדומות מתרככות מהר יותר ויתכן שהמרקם יהיה שונה.
האם ניתן להקפיא את הקציצות?
בהחלט, ניתן להקפיא את הקציצות לפני או אחרי האפייה. כדי להקפיא לפני, מסדרים את הקציצות על תבנית ומכניסים למקפיא עד שהן קפואות, ואז מעבירים לשקית הקפאה.
האם אפשר להשתמש בקינואה אדומה או שחורה?
כן, כל סוג של קינואה יתאים למתכון ויעניק לו טעם ייחודי.
איך ניתן להוסיף עוד טעם לקציצות?
ניתן להוסיף רוטב סויה, רוטב צ'ילי מתוק או תבלינים נוספים כמו טימין ורוזמרין.
האם אפשר להשתמש בעשבי תיבול יבשים במקום טריים?
כן, אבל יש להשתמש בכמות קטנה יותר מכיוון שעשבי תיבול יבשים חזקים יותר בטעמם.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לתערובת?
בהחלט, ניתן להוסיף קישואים מגורדים, תרד קצוץ או ברוקולי קצוץ לתערובת.
האם אפשר להשתמש בעדשים משימורים?
כן, אבל יש לשטוף ולסנן אותן היטב לפני השימוש.
האם אפשר להחליף את זרעי הפשתן במשהו אחר?
כן, ניתן להשתמש בזרעי צ'יה או בתחליף ביצה טבעוני מסחרי.
מה לעשות אם התערובת רכה מדי?
אפשר להוסיף עוד קמח שיבולת שועל או קמח שקדים כדי להקשיח את התערובת.
איך ניתן להגיש את הקציצות בצורה מעניינת?
אפשר להגיש בתוך פיתה עם סלט טרי, כמנה ראשונה עם מטבל טחינה, או כחלק מקערת בודהה עם ירקות קלויים ואורז.
אל תשכחו לשתף את המתכון הבריא והמדהים הזה עם החברים והמשפחה, ולהפיץ את הטעמים הטבעוניים המשגעים ברשתות החברתיות!
