רעיון לארוחה קלילה מתכון חלומי

רעיון לארוחה קלילה מתכון חלומי

מחפשים ארוחת ערב טעימה, בריאה וקלה להכנה? הנה רעיון בשבילכם: עוף מוקפץ עם ירקות. מתכון זה הוא אופציה מצוינת לארוחת ערב משפחתית, וגם לאירוח.

מרכיבים והוראות הכנה

המרכיבים (ל-4 סועדים)

• 500 גרם חזה עוף חתוך לקוביות
• 1 בצל גדול קצוץ
• 2 גזרים קצוצים
• 1 פלפל אדום קצוץ
• 1 פלפל ירוק קצוץ
• 2 כפות שמן זית
• 2 כפות רוטב סויה
• 1 כף רוטב צ'ילי
• 1/2 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור

הוראות הכנה

1. מחממים את השמן במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה.
2. מוסיפים את הבצל ומטגנים עד להזהבה.
3. מוסיפים את הגזר, הפלפל האדום והפלפל הירוק ומטגנים כ-5 דקות נוספות, או עד שהירקות מתרככים.
4. מוסיפים את חזה העוף ומטגנים כ-10 דקות נוספות, או עד שהעוף מבושל.
5. מוסיפים את רוטב הסויה, רוטב הצ'ילי, המלח והפלפל ומערבבים היטב.
6. ממשיכים לבשל עוד כ-2 דקות, או עד שהרוטב מסמיך.

טיפים

• ניתן להוסיף ירקות נוספים לפי הטעם, כגון: ברוקולי, שעועית ירוקה, כרובית, או אפילו פירות כמו אננס או בננה.
• ניתן להשתמש ברוטב סויה כהה או בהיר לפי הטעם.
• ניתן להוסיף חריפות לפי הטעם, באמצעות הוספת יותר רוטב צ'ילי או פלפל חריף.

וריאציות ושיפורים

• ניתן להוסיף חזה עוף אורגני או עוף דל שומן.
• ניתן להשתמש בפטריות במקום חלק מהירקות.
• ניתן להוסיף כוסברה או בזיליקום טריים לקישוט.

דרגת קושי

קל-בינוני

זמן הכנה

כ-30 דקות

הצעות הגשה

מגישים עם אורז, פסטה או פירה. ניתן גם להגיש עם סלט ירוק.

יתרונות תזונתיים של עוף מוקפץ עם ירקות

עוף מוקפץ עם ירקות הוא ארוחה בריאה ומזינה, המעניקה לגוף מגוון רחב של יתרונות תזונתיים.

העוף הוא מקור טוב לחלבון, המסייע לבניית והתחזקות השרירים. הוא מכיל גם ויטמין B12, החיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים.

הירקות הם מקור טוב לסיבים תזונתיים, המסייעים לשיפור העיכול ותחושת השובע. הם מכילים גם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, המסייעים לשמירה על בריאות הגוף.

להלן כמה יתרונות תזונתיים ספציפיים של עוף מוקפץ עם ירקות:

• חלבון: ארוחה של 250 גרם עוף מוקפץ עם ירקות מספקת כ-40 גרם חלבון, שהוא כמחצית מכמות החלבון המומלצת לאדם מבוגר ביום.
• סיבים תזונתיים: ארוחה של 250 גרם עוף מוקפץ עם ירקות מספקת כ-5 גרם סיבים תזונתיים, שהוא כ-20% מהכמות המומלצת לאדם מבוגר ביום.
• ויטמינים ומינרלים: עוף מוקפץ עם ירקות הוא מקור טוב לויטמינים ומינרלים, כולל:
  • ויטמין A: חיוני לראייה, מערכת החיסון ועור בריא.
  • ויטמין C: חיוני למערכת החיסון, ייצור קולגן וספיגת ברזל.
  • ויטמין K: חיוני לקרישת דם, בריאות העצמות והתפתחות התאים.
  • אשלגן: חיוני לתפקוד מערכת העצבים והשרירים.
  • סידן: חיוני לבריאות העצמות והשיניים.
  • ברזל: חיוני להובלת חמצן בגוף.
• נוגדי חמצון: עוף מוקפץ עם ירקות הוא מקור טוב לנוגדי חמצון, המסייעים להגן על הגוף מפני נזקי חמצון.

טיפים להגדלת היתרונות התזונתיים של המתכון

כדי להגדיל את היתרונות התזונתיים של המתכון, ניתן להוסיף את הרכיבים הבאים:

• ירקות נוספים: ניתן להוסיף ירקות נוספים לפי הטעם, כגון: ברוקולי, שעועית ירוקה, כרובית, או אפילו פירות כמו אננס או בננה.
• ירקות ירוקים עליים: ירקות ירוקים עליים, כגון עלי חסה, עלי בייבי או עלי תרד, הם מקור טוב לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
• קטניות: קטניות, כגון שעועית, עדשים או חומוס, הן מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים נוספים.
• זרעים ופירות יבשים: זרעים ופירות יבשים, כגון אגוזים, שקדים, זרעי דלעת או צימוקים, הם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

טיפים להפחתת כמות השומן של המתכון

כדי להפחית את כמות השומן של המתכון, ניתן להשתמש בשמן זית או בשמן קוקוס במקום שמן חמניות או שמן סויה. ניתן גם להשתמש בחזה עוף דל שומן או עוף אורגני.

לסיכום

עוף מוקפץ עם ירקות הוא ארוחה בריאה ומזינה, המעניקה לגוף מגוון רחב של יתרונות תזונתיים. עם מעט תוספות, ניתן להפוך את המתכון הזה לארוחה עוד יותר בריאה ומספקת.

הנה לכם מתכון פשוט וטעים לעוף מוקפץ עם ירקות. המתכון הזה הוא אופציה מצוינת לארוחת ערב משפחתית, וגם לאירוח.

העוף המוקפץ עם הירקות הוא ארוחה טעימה, בריאה וקלילה להכנה. הוא עשיר בטעמים וצבעים, והוא מתאים לכל המשפחה.

אז למה אתם מחכים? צאו למטבח והתחילו לבשל!