כמה קלוריות בן אדם צריך לאכול ביום? המדריך המלא למזון שלך
כמה פעמים הסתכלתם על צלחת האוכל שלכם ותהתם אם אתם אוכלים יותר מדי או פחות מדי? לעולם אל תדאגו, כי היום נצלול עמוק לתוך העולמות המורכבים של הצריכה הקלורית הנדרשת לאדם הממוצע. זה לא רק תלוי בגיל, גובה ומשקל, אלא גם באורח החיים שלכם ובמטרות הבריאותיות שלכם.
מה קובע את הצריכה הקלורית היומית?
לפרט את כל הגורמים שיכולים להשפיע על מספר הקלוריות שאתם צריכים זה כמו לנסות לפתור פאזל של 5000 חלקים, אבל יש כמה מרכיבים מרכזיים שכדאי לדעת:
- גיל: עם העלייה בגיל, קצב חילוף החומרים יכול להתעדכן, ולעיתים הוא נוטה לרדת.
- מין: גברים בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות מאשר נשים, בשל המסה השרירית הגבוהה יותר.
- משקל: ככל שמשקלכם גבוה יותר, כך לרוב תצטרכו יותר קלוריות כדי לשמור על אותו משקל.
- אורח חיים: אם אתם בהחלט תושבי הכיסאות המשרדים, תצטרכו פחות קלוריות מאשר אם אתם אנשי ספורט.
כיצד לחשב את הקלוריות שלכם?
אז איך יודעים כמה קלוריות אתם צריכים? ישנן כמה נוסחאות מדויקות שיכולות לעזור:
- NORWEGIAN FORMULA: בנות 10-12 קלוריות ליום על כל קילוגרם משקל גוף.
- KATCH-MCCARDLE: BMR = 370 + (21.6 x מסת גוף רזה בק"ג).
מה המסקנה? שטכנולוגיה כמו אפליקציות תזונה יכולות להקל עליכם לחזות את הצריכה הקלורית. תזכרו – יצא לכם לאכול עד שאתם מרגישים מלאים, או שכחתם את ארוחת הבוקר? כל אלה משפיעים על מה שאתם צריכים.
כמה קלוריות באמת צריכות להיות בצלחת שלכם?
באיזו תכיפות אתם צריכים לאכול? לכמה קלוריות צריך לדאוג בכל ארוחה? התשובות מפתיעות!
- ארוחת בוקר: מומלץ לצרוך בין 300-500 קלוריות.
- ארוחת צהריים: כ-500-700 קלוריות זו כמות שמומלצת.
- ארוחת ערב: בין 400-600 קלוריות עשויות להיות מתאימות.
ובנוגע לסנדוויצ’ים שמחכים לילדים בבית הספר – אל תשכחו להתחשב גם בקלוריות הנסתרות כמו חטיפים, שתייה מתוקה וגלידות!
שאלות חשובות בתחום הקלוריות
- מה קורה אם אני אוכל יותר קלוריות? אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, תזכו להוסיף משקל. או במילים אחרות, זה גם יכול להיות בעייתי לאורח חיים בריא.
- ומה אם אני אוכל פחות קלוריות? חישוב לא נכון עלול להוביל להרגשה של חוסר אנרגיה וגם לשפעה על חילוף החומרים.
- האם יש הבדל בין קלוריות טובות לרעות? בהחלט. קלוריות פשוטות משמנים ועיבוי יכולות להיות הרבה פחות בריאות מאלה הקשורות לפירות וירקות.
הנחות נפוצות לגבי קלוריות
כן, יש לא מעט מיתוסים בנוגע לקלוריות שצריך לפרק.
- מזון דיאטטי הוא תמיד בריא: בהחלט לא כולם מבינים שהמונח 'דיאטטי' יכול להסתיר קלוריות מכוסות בסוכר.
- פחמימות תמיד עבות: פחמימות מורכבות כמו בורגול וקטניות יכולות להיות מצוינות כחלק מתזונה מאוזנת.
סיכום קצר אך מתוק!
בדרך כלל, נוכל לסכם שהתשובה לשאלה "כמה קלוריות צריך לאכול ביום?" היא – זה תלוי! בהתאמה אישית לגורמים האישיים שלכם, תוכלי להשיג את המטרה שלכם על ידי התמקדות במזון הנכון ובכמות הנכונה. בריאותכם חשובה, אז אל תהססו לחדש את המידע שלכם והכניסו לתזונה שלכם את מה שצריך – שימושי, טעים ומדויק.