מתכון למרק ברוקולי וקישואים שמנת מטריף
מרק ברוקולי וקישואים שמנת זה הוא מנה מנחמת ומזינה שמושלמת לימים קרירים או כאשר מתחשק לכם משהו לבבי אך בריא. מקורו במרקי ירקות מסורתיים, המתכון הזה מוסיף טוויסט מודרני על ידי שילוב הטעמים הארציים של ברוקולי וקישואים עם חלב קוקוס שמנת ועשבי תיבול ארומטיים. עמוס בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, המרק הזה לא רק טעים, אלא גם מספק דחיפה מזינה לגוף שלך.
רכיבים:
- 2 כפות שמן זית
- 1 בצל, חתוך לקוביות
- 2 שיני שום, קצוצות
- 2 קישואים בינוניים, קצוצים
- 1 ראש ברוקולי, פרחים קצוצים וגבעולים קלופים וקצוצים
- 4 כוסות מרק ירקות
- פחית אחת חלב קוקוס
- מלח ופלפל לפי הטעם
- תוספות אופציונליות: עשבי תיבול טריים קצוצים (כגון פטרוזיליה או עירית), טפטוף שמן זית או כף יוגורט קוקוס
הוראות הכנה:
- מחממים שמן זית בסיר גדול על אש בינונית. מוסיפים לקוביות בצל ושום טחון, ומאדים עד שהוא ניחוח ושקוף, כ-5 דקות.
- מוסיפים לסיר קישואים קצוצים וגבעולי ברוקולי, שומרים את פרחי הברוקולי למועד מאוחר יותר. מבשלים עוד 5 דקות תוך כדי ערבוב מדי פעם עד שהירקות מתחילים להתרכך.
- יוצקים ציר ירקות ומביאים את התערובת לרתיחה. תן לזה להתבשל במשך 10-15 דקות, או עד שכל הירקות רכים.
- מוסיפים לסיר את פרחי הברוקולי השמורים ומבשלים עוד 5 דקות, עד שהם ירוקים בהירים ומעט רכים.
- מסירים את הסיר מהאש ומערבבים פנימה את חלב הקוקוס. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
- בעזרת בלנדר טבילה או בלנדר רגיל מערבבים את המרק עד לקבלת מרקם חלק וקרמי. מתקנים תיבול אם צריך.
- מגישים את המרק חם, מעוטר בעשבי תיבול טריים קצוצים, טפטוף שמן זית, או כף יוגורט קוקוס, אם רוצים.
חלופות מתכון:
לאוכלי כשרות או לנמנעים מחלב, ניתן להחליף את חלב הקוקוס בחלב שקדים או בחלב סויה. אתה יכול גם להשמיט את חלב הקוקוס לחלוטין ולערבב את המרק עד לקבלת אופציה קלה יותר. בנוסף, אל תהסס להתאים אישית את המרק עם עשבי התיבול והתבלינים האהובים עליך, כגון אבקת קארי או פתיתי פלפל אדום, לתוספת מורכבות של טעם.
יתרונות תזונתיים:
- הברוקולי עשיר בויטמין C, ויטמין K וסיבים תומכים בתפקוד החיסון ובבריאות מערכת העיכול.
- הקישוא דל בקלוריות ותכולת מים גבוהה, מה שהופך אותו למלחלח וממלא. הוא מספק גם ויטמין A, ויטמין C ואשלגן.
- חלב קוקוס מוסיף קרמיות תוך מתן שומנים בריאים וחומצה לאורית, בעלת תכונות אנטי-מיקרוביאליות.
- שמן זית עשיר בשומנים חד בלתי רוויים ובנוגדי חמצון, מקדם את בריאות הלב ומפחית דלקות.
מנות וזמן הכנה: מתכון זה מכיל כ-4 מנות ולוקח כ-30 דקות להכנה.
רמת קושי: קַל
תיהנו ממרק הברוקולי והקישוא הקרמי שלכם כארוחה מנחמת ומזינה!