כרובית בתנור עם קינואה ואגוזי מלך היא מנה טבעונית מזינה, ססגונית ומלאת טעם שמשלבת מרקמים מעניינים ורכיבים בריאים. הכרובית הצלויה זוכה למתיקות עדינה ולמרקם פריך-רך, הקינואה מוסיפה רכות ועושר, והאגוזים נותנים קראנץ' מלוח ותוספת של שומן בריא. השילוב של הירקות, הדגנים והאגוזים הופך את המנה לארוחה מלאה, מאוזנת ומספקת, שיכולה לשמש כמנה עיקרית או כתוספת מיוחדת. זהו מתכון קל ונוח שכיף להכין לכל המשפחה או לארח איתו חברים. מהניסיון שלי, גם ילדים נהנים מהשילוב המנצח של מרכיבים במנה הזו.
זמן הכנה: 15 דקות
זמן בישול: 35-30 דקות
כמה זמן לוקח להכין כרובית בתנור עם קינואה ואגוזי מלך?
סך הכל תצטרכו כ-50 דקות מתחילת ההכנות ועד הגשת המנה המוכנה על השולחן.
איך מכינים כרובית בתנור עם קינואה ואגוזי מלך – המרכיבים
רשימת המצרכים למנה זו מורכבת מרכיבים בסיסיים ונגישים:
- ראש כרובית בינוני (כ-700 גרם), חתוך לפרחים
- 1 כוס קינואה יבשה (כ-170 גרם)
- 1/2 כוס אגוזי מלך קלופים (כ-50 גרם)
- 2 כפות שמן זית
- 1 כפית אבקת שום
- 1/2 כפית פפריקה מתוקה
- 1/2 כפית מלח
- 1/4 כפית פלפל שחור טחון טרי
- מיץ מחצי לימון טרי
- פטרוזיליה טרייה קצוצה להגשה
מרכיבים חלופיים:
- ניתן להחליף את הקינואה באורז מלא, בורגול, כוסמת או דגן מועדף אחר
- במקום כרובית אפשר להשתמש בברוקולי, כרוב ניצנים או תערובת ירקות שורש חתוכים
- שקדים, פקאנים או גרעיני דלעת יכולים להחליף את אגוזי המלך
- להעצמת הטעמים אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום, זעתר או בזיליקום יבש
איך מכינים כרובית בתנור עם קינואה ואגוזי מלך – השלבים
לאחר שהכנו את כל המרכיבים, נתחיל בשלבי ההכנה הפשוטים של המתכון:
- מחממים תנור ל-200 מעלות ומרפדים תבנית אפייה גדולה בנייר אפייה.
- מניחים את פרחי הכרובית בתבנית, מזלפים מעל 1 כף שמן זית, מתבלים במלח ופלפל ומערבבים היטב. אופים כ-25 דקות עד שהכרובית מזהיבה ורכה.
- במקביל, שוטפים היטב את הקינואה במסננת. מביאים לרתיחה 2 כוסות מים מומלחים קלות בסיר בינוני, מוסיפים את הקינואה ומבשלים על אש נמוכה כ-15 דקות או לפי הוראות האריזה. מסירים מהאש, מכסים ומניחים לקינואה לספוח את שאר הנוזלים כ-5 דקות נוספות. מערבבים עם מזלג להפרדת הגרגירים.
- מניחים את אגוזי המלך על מחבת יבשה ללא שמן וקולים 2-3 דקות תוך כדי ערבוב, עד שהם מקבלים גוון זהוב והארומה שלהם משתחררת. קוצצים גס.
- בקערה גדולה מערבבים את הכרובית האפויה עם הקינואה המוכנה, מתבלים בפפריקה, אבקת שום, מלח, פלפל, מיץ לימון ושאריות שמן הזית. טועמים ומתקנים תיבול לפי הצורך.
- מגישים את המנה בקערות אישיות, מפזרים מעל את אגוזי המלך הקלויים ומקשטים בפטרוזיליה טרייה.
יתרונות תזונתיים של כרובית בתנור עם קינואה ואגוזי מלך:
- הכרובית עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים (במיוחד C ו-K) ונוגדי חמצון כמו סולפורפאן בעל פעילות אנטי סרטנית
- הקינואה מהווה מקור מצוין לחלבון מלא, ברזל, מגנזיום ורכיבים נוספים שחשובים לבריאות
- אגוזי מלך מספקים שומן חד בלתי רווי בריא לשמירה על הלב, יחד עם ויטמין E, נחושת ומנגן
- שמן הזית מכיל חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 9 ופוליפנולים שתומכים במערכות הגוף
- לימון מעניק ויטמין C שתורם לחיזוק המערכת החיסונית ולספיגה יעילה של ברזל מהמזון
תוספות ושידרוגים אפשריים למתכון:
- תוספת של גבינת פטה מפוררת או קוביות חלומי צרובות תהפוך את המנה למשביעה ועשירה יותר
- אפשר לפזר מעל המנה המוכנה זרעי צ'יה או המפ לתוספת של חלבון, סיבים ובריאות
- עירית קצוצה, נבטים או נבטוטים שמוסיפים צבע, טעם ונוכחות של ירק טרי יתרמו לאיכות המנה
- תיבול של סומאק, זעתר או גרידת לימון מעל לקערה יעצים וישדרג את הטעמים
- אפשר לצרף רוטב טחינה, יוגורט או רוטב עגבניות מתובל שיתלווה נהדר לשילוב הכרובית והקינואה
- שילוב של חומוס ביתי או ממרח שעועית לבנה יוסיף עניין ועושר קטניות למנה
שאלות ותשובות נפוצות על המתכון:
מה אפשר להכין מראש כדי לחסוך בזמן?
ניתן לחתוך מראש את הכרובית לפרחים, לבשל את הקינואה ולקלות את האגוזים. שמרו הכל בקופסאות סגורות במקרר ופשוט חממו לפני ההגשה. המנה עצמה טעימה גם כשהיא מוגשת בטמפרטורת החדר.
איך מחממים שאריות של המנה?
הכי טוב במחבת או בתנור על חום בינוני, תוך כדי ערבוב מדי פעם. צלחת חמה מקדימה תשמור על המנה חמימה לאורך זמן הארוחה. חימום במיקרוגל עלול להפוך את הכרובית לעיסתית מדי.
האם המתכון מתאים לילדים?
בהחלט כן, במיוחד אם הם אוהבים כרובית וקינואה. אפשר לשדרג עם מעט גבינה צהובה מגוררת מעל לעידוד אכילת הירקות. אם לא אוהבים אגוזים אפשר פשוט להשמיט אותם.
מה אפשר להגיש לצד המנה הזו?
המנה די מלאה ומאוזנת בפני עצמה, אבל תמיד אפשר להוסיף סלט ירוק או ירקות חתוכים. היא תשתלב נהדר גם עם מרק ירקות או קציצות קינואה. לארוחה ממש מושקעת אפשר להגיש גם פילה דג אפוי או טופו צלוי.
האם אפשר להשתמש בקינואה שנשארה מיום קודם?
כן, קינואה מבושלת נשמרת במצב מצוין במקרר עד 4 ימים. פשוט הוסיפו אותה למנה יחד עם הכרובית האפויה, כך המרקמים ישתלבו טוב יותר. דגש חשוב הוא שמירה על הקינואה במיכל אטום היטב כדי שלא תתייבש.
כמה זמן אפשר לשמור את המנה המוכנה?
במקרר, בקופסה סגורה, עד 3 ימים. לא מומלץ מאד להקפיא את המנה לשימור ארוך יותר, כי המרקם והטעם יפגעו משמעותית. עדיף להכין רק את הכמות שבטוחים שתאכל ביום-יומיים.
איך בוחרים כרובית טרייה ואיכותית?
חפשו כרובית בעלת ראש לבן, צפוף ואחיד. העלים החיצוניים אמורים להיות ירוקים ורעננים. אם יש כתמים חומים או פרחים פתוחים וצהובים סימן שהכרובית אינה טרייה. היא גם צריכה להרגיש קשיחה ולא רכה מדי.
מה עושים אם הכרובית נשרפת בתנור?
אם רק קצות הפרחים נחרכו קלות, פשוט חתכו אותם לפני הערבוב עם שאר המרכיבים. בפעם הבאה כסו את התבנית ברדיד אלומיניום אחרי כ-15 דקות כדי למנוע צריבה עתידית. חשוב גם לשמור על טמפרטורת התנור ועל משך האפייה המומלצים.
האם ניתן לשדרג את המנה לארוחת ערב חגיגית?
כמובן! הגישו אותה בצלחות הגשה יפות, פזרו מעל עשבי תיבול טריים ואגוזים קצוצים, ואף כמה טיפות שמן זית איכותי. אפשר לצרף יין לבן קריר שילווה נהדר את השילוב של כרובית וקינואה. תוספת מהודרת של סלמון מעושן או פטריות ממולאות תהפוך את המנה למתאימה לכל אירוע.
האם מדובר במנה דיאטטית?
על אף התדמית הבריאה של המנה, חשוב לזכור שקינואה ואגוזים הם בעלי ערך קלורי גבוה יחסית. עם זאת, אם מקפידים על מנות מדודות ומשלבים עם ירקות ועלים ירוקים, זו בהחלט יכולה להיות חלק מתפריט מאוזן להרזיה או שמירת משקל.
מתכון הכרובית עם קינואה ואגוזי מלך הוא באמת פנינה בין מנות הירקות הבריאות והטעימות. העושר התזונתי והשילוב היצירתי הופכים אותו לאחד המועדפים עלי כשאני רוצה להכין ארוחה קלה ומזינה. הוא תמיד זוכה למחמאות מצד המשפחה והחברים, ויש בו פוטנציאל אינסופי לשינויים ותוספות לפי מה שיש במקרר. ממליץ בחום לכולם לנסות!